من اهم العوامل التي تساهم في نجاح رحلة التخسيس و حرق الدهون هي الاستمرارية  و الالتزام بالرجيم. في مصر و الوطن العربي , يعطي دكتور الرجيم ورقة مطبوعة لمرتادي العيادة, و في الغالب تتكون من وجبات لا تكفي قطة. ثم يلومهم هذا الدكتور عندما لا يلتزمون بهذا النظام الغذائي القاسي , الشديد الفقر في السعرات و البروتينات و العناصر المغذية. بل و يلوم الاشخاص انفسهم عندما لا يحتملون هذا الرجيم القاسي فترة طويلة. الجوع غريزة اساسية و من الطبيعي ان يهرع الانسان الى الطعام في حالة الجوع الشديد.. لذلك لا يقع اللوم على متبع هذا الرجيم القاسي.

في هذه المقالة اعلمك 9 طرق  للقضاء على الجوع نهائيا. و بالتالي تستطيع الالتزام لاطول فترة ممكنة بالرجيم و تستمر عملية حرق الدهون بلا توقف.

1- ابتعد عن اي رجيم قاسي لفترات طويلة:

هل مر عليك من قبل نظام غذائي شبيه بهذا : الافطار : توست و بيضة مسلوقة  الغذاء : صدر فرخة مشوي و سلطة و ربع رغيف  العشاء : قطعة جبنة قريش و ثمرة فاكهة  ؟؟

بالتأكيد , فهذا الرجيم متكرر و مطبوع في ورقة على ادراج “دكاترة الرجيم”  , جاهزين لاعطائه لأي شخص , رجل او مرأة , شاب او مسن , بدين او شديد البدانة. دكاترة الرجيم لا يميزون بين الاشخاص و لا يهتمون بمعرفة احتياجات الناس و نمط حياتهم و نظامهم التدريبي و مواعيد تناولهم للطعام..الخ

ابتعد تماما عن هذا الرجيم , فهو لا يكفي قطة. كل الذي ستجنيه من اتباعك لهذا الرجيم القاسي هو تأكل في كتلتك العضلية و ابطاء عملية الأيض (حرق الدهون) و سوف تصير اكثر بدانة مما بدأت.

البديل :

اذهب الى حاسبة الاحتياجات من الطاقة

و بعد معرفة احتياجاتك , تناول 500 سعر حراري اقل من هذه الاحتياجات

و صمم لنفسك نظام غذائي عن طريق حاسبة السعرات.

2- قم بزيادة كميات البروتين

البروتينات في اللحوم و الاسماك  الدجاج تأخذ وقت طويل للهضم في المعدة , مما يعني شعور بالامتلاء لفترات اطول. فالدراسات اثبتت ان كل 1% زيادة في كميات البروتين تؤدي الى تناول 30 الى 50 سعر حراري اقل يوميا. و من الفوائد الاخرى للبروتين هي حماية الكتلة العضلية من الاهدار بسبب تقليل السعرات الحرارية. البروتين ايضا يستهلك كمية من السعرات الحرارية من اجل الهضم , اعلى مما  يستهلك لهضم الدهون و الكاربوهيدرات. قم ايضا بزيادة كمية الالبان . فالالبان تحتوي على الواي بروتين و الكاسين بروتين Casein Protein . و هذان النوعان من البروتين لهم تأثير مكافح  للجوع.

3- تناول الفاكهة !

الشائع في عالم الرجيم في الوطن العربي , أن  فاكهة كذا تساعد على التخسيس و  فاكهة كذا تؤدي الى السمنة. و هذا مفهوم خاطئ. التخسيس او زيادة الوزن يعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. اذا تناولت كميات ضخمة من الجريب فروت سوف يزيد وزنك , و اذا تناولت كميات من البلح اقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية , يقل وزنك.

احدى اسباب الجوع , هو خلو الكبد من مخزون الجليكوجين (جلوكوز الكبد) . مما يعطي اشارات للمخ بالشعور بالجوع. و الفاكهة تحتوي على سكر الفركتوز الذي يعمل على اعادة ملئ مخزون الجليكوجين بالكبد , و هذا يوقف من ارسال اشارت الجوع الى المخ. الفاكهة ايضا تحتوي على الالياف التي تساعد على  ملئ المعدة . و اضف الى ذلك الفيتامينات و المعادن المفيدة للجسم.

4 – تناول الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية:

الالياف هي الكاربوهيدرات التي لا يتم هضمها و تمتص الماء في الامعاء و تسهل من عملية دفع الطعام في الامعاء. و الالياف مصدرها هو الاطعمة النباتية مثل الخضروات و الفاكهة و الحبوب. من امثلة الاطعمة الغنية بالالياف : الشوفان و البران و البارلي و التفاح و الموز و الفول و الفاصوليا..الخ

الالياف تساعد على الشبع عن طريق محورين :

الالياف تؤدي الى تمدد و انبساط في جدران المعدة , مما يعطي اشارات بالامتلاء و الشبع للمخ. و من افضل الاطعمة التي تؤدي هذا الغرض هي الاطعمة ذات الحجم الكبير و السعرات القليلة , مثل الخضروات الورقية.

الالياف الغذائية تؤخر من عملية تفريغ المعدة , مما يؤدي الى شعور اطول بالشبع بين الوجبات

5 – تناول الدهون !

تناول الدهون لا يؤدي الى زيادة الوزن , طالما محصلة السعرات الحرارية التي تتناولها اقل من احتياجاتك اليومية. الدهون ايضا ضرورية للحياة لذلك لن اكتب مرة اخرى عن الفوائد العديدة للدهون المشبعة و الغير مشبعة. الدهون تعمل على تأخير عملية الهضم و تفريغ المعدة , مما يعطي شعور اطول بالشبع. الدهون ايضا تعطي طعم جيد للطعام , مما يساعد متبعي الرجيم على التزام اكبر بنظامهم الغذائي. فأنا شخصيا لا اتحمل طعم اللبن خالي الدسم و اجد صعوبة في تناول لحوم جافة بدون دهون او بدون صوص او مايونيز. الاطعمة الخالية من الدهون طعمها مثل الخشب في رأيي , و تسبب صعوبة كبيرة في الالتزام بالرجيم. تناول على الاقل من 20-30% من سعراتك من الدهون. و احرص على وزن الاطعمة الدهنية لأن جرام الدهون الواحد به 9 سعرات حرارية , لذلك من السهل تجاوز الحد من السعرات.

6 – تناول ادوية و مكملات تثبيط  و سد الشهية:

ادوية التخسيس تنقسم  الى نوعين , نوع يرفع من معدلات الأيض الغذائي و نوع اخر يثبط الشهية . كورس الايفيدرين و الكافيين من الكورسات التي تؤدي الغرضين , رفع معدلات الحرق و تقليل الشهية. هناك ايضا مستخرج شهير يسمى بالهوديا جوردوني  و هو نبات تستخدمه القبائل البدائية في جنوب افريقيا و ناميبيا  لتقليل شهيتهم قبل رحلات الصيد الطويلة في  صحراء كالهاري الشاسعة. الحديث عن ادوية التخسيس يحتاج الى موضوع خاص به , لذلك سوف نكتفي بأشهر دوائين لتقليل الشهية , و هما الافيدرين مع الكافيين و الهوديا جوردوني Hoodia Gordoni

7 – لا تحرم نفسك من كل انواع الطعام :

تكلمت في مقالة سابقة عن نماذج حقيقية خسروا وزنهم بتناول الفاست فوود و الحلويات . و هذا لا يعني انني انصح بتقليدهم , لأن مظهرهم النهائي بعد خسارة الوزن ليس مثالي. و لكن انا اؤكد بسرد قصص هؤلاء الاشخاص , ان اهم ما تحتاج اليه لخسارة الوزن هو تناول سعرات حرارية اقل من احتياجاتك اليومية. لا تحرم نفسك من معظم انواع الفاكهة و من كل الاطعمة الدهنية. طالما تتناول طعام طبيعي , و تحسب السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريقة حاسبة السعرات و ميزان المطبخ. حتى ان قطعة من الشيكولاتة و قطعة بيتزا كل يومين او ثلاثة ليس لها اي تأثير سلبي على الرجيم!

هذا لأن  احد اسباب الجوع هي اسباب سيكولوجية (نفسية) . و اذا حرمت نفسك من تناول طعام معين لفترة طويلة , تتضاعف رغبتك لتناول هذا الطعام. و بالتالي تلقى بورقة دكتور الرجيم بعرض الحائط , و تنتقم من نفسك و من الثلاجة .

8 – املأ بطنك على مدار اليوم بالاطعمة قليلة السعرات الحرارية :

احرص على تناول المياة و السلطة الخضراء و الشوربة الدايت (مكعبات مرقة الدجاج و اللحم) على مدار اليوم. اشرب كمية كبيرة من المياة قبل كل وجبة , و لا تقلق , لن تسبب لك المياة عسر هضم او كرش..هذه مجرد اشاعات. ففي رمضان انا احرص على شرب لتر كامل من المياة قبل تناول وجبة الافطار. يمكنك ايضا تناول اللبان الخالي من السكر.

9 – تحمل الجوع !

الشعور بالجوع طبيعي اثناء الرجيم. هذا لأنك تتناول سعرات  حرارية اقل من احتياجاتك , و بالتالي يظهر الشعور بالجوع. اعتبر الشعور بالجوع هو الشعور المرادف لحرق الدهون. يمكنك تحمل الجوع عن طريق شغل نفسك بهواية جديدة , او الخروج في الهواء مع اصدقائك (بعيد عن المطاعم) . لا تجلس في المنزل بدون ان تفعل اي شئ , لأن كل ما ستفعله وقتها , هو التفكير في الطعام.